¿Buscas una rutina de ejercicio fuera del gimnasio? Aquí te platicamos de como una rutina de entrenamiento funcional al aire libre puede traer beneficios para la salud.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se basa en movimientos que imitan acciones de la vida diaria. En un mismo ejercicio se trabaja más de un grupo muscular para mejorar tu fuerza, coordinación, agilidad, resistencia y equilibrio.

Algunos ejercicios comunes en las rutinas de entrenamiento funcional son:

• Sentadillas con peso libre
• Zancandas y desplazamientos laterales
• Flexiones, dominadas y burpees
• Uso de kettlebells, bandas elásticas y cuerdas

Sin embargo, para realizar estas rutinas no necesitas contar con equipo especializado, tu peso corporal y motivación es todo lo que necesitas para empezar tu rutina de entrenamiento funcional.

Entrenar al aire libre

Uno de los mayores beneficios de entrenar al aire libre es que, además de mejorar la salud física, ayuda a reducir los niveles de estrés. Por otro lado, el contacto con la naturaleza te ayuda sobre todo a cambiar de entorno, respirar aire freso y llega a tener efectos positivos en la salud mental.

Entrenar al exterior también aporta Vitamina D al cuerpo, gracias a la luz solar (aunque se recomienda el uso de bloqueadores y prendas de protección para el sol). Otra ventaja de entrenar al aire libre, es que no necesitas de un gimnasio para hacer ejercicio; puedes entrenar en un parque, en la playa o incluso en tu propia casa desde un espacio al exterior.

Es importante mencionar que entrenar al aire libre requiere de mucha autodisciplina. Ya que al mismo tiempo que te ahorras el costo de la membresía del gimnasio, también es necesaria la motivación y el compromiso personal para salir a entrenar de manera consistente.

Otra ventaja, es que una rutina de ejercicio funcional al aire libre se puede adaptar a tu rutina todo el año. Por ejemplo: estas de vacaciones en familia en la playa; puede salir a correr a la orilla del mar. O si no tienes tiempo de ir al gimnasio durante el día, solo tienes que sacar tu tapete de yoga al jardín y comenzar tu rutina.

Ademas, comenzar tu rutina de entrenamiento funcional al aire libre te ayuda a crear comunidad. Hoy en día existen muchos grupos de personas que salen a disfrutar del aire fresco y hacer ejercicio en comunidad. Por ejemplo, los grupos de runners o clases de yoga al exterior. Y ¿por qué no? invitar a tus amigas o tu familia a salir a entrenar contigo y compartir tiempo de calidad con tus seres queridos.

Comenzar tu entrenamiento

Para comenzar, establece cuántos días a la semana puedes entrenar de manera sostenible. Si eres principiante, tres o cuatro sesiones semanales suelen ser suficientes para crear el hábito sin saturar el cuerpo.

Una forma sencilla de organizarlo es alternar días de fuerza y cardio. Por ejemplo:

Lunes: piernas y glúteos

Miércoles: cardio y abdomen

Viernes: tren superior y movilidad

Sábado o domingo: caminata larga, bicicleta o trote suave

Un entrenamiento efectivo de cuerpo completo debe incorporar elementos de fuerza y cardiovasculares para mejorar la condición física. Combina ejercicios cardiovasculares, como correr, brincar la cuerda o nadar, con ejercicios de fuerza, como sentadillas, lagartijas o desplantes. También recuerda entrenar el cuerpo completo alternando los grupos musculares que entrenas en tu semana.

Finalmente, procura que cada entrenamiento tenga una duración accesible. Entre 30 y 45 minutos pueden ser suficientes para obtener beneficios físicos y convertir el ejercicio en una parte sostenible de tu rutina diaria.

Consejos

Planificar tu rutina

Como ya lo mencionamos, el entrenar por tu cuenta requiere de mucha disciplina. El mejor consejo que te podemos dar es planificar tu rutina de la semana y de ser posible crear horarios fijos. Eso ayudara a incorporar el ejercicio a tu rutina semanal. Recuerda que la constancia te ayudara a obtener resultados.

Rutina dinámica

La clave para mantenerte motivado es una rutina variada. Ya sea que un día a la semana salgas a correr al parque, otro sea nadar en la alberca y otro en tu balcón bajo el sol y un tapete de yoga, hace que tu rutina se vuelva dinámica y emocionante.

Objetivos

El tener objetivos claros al planificar tu rutina te ayudara a darle seguimiento a tu progreso. No tengas miedo a ponerte metas; ya sea en tus repeticiones, tiempo de correr, peso que logres cargas en las mancuernas, entre otros.

Prepararte para las condiciones climáticas externas.

Presta atención a tu cuerpo. Asegúrate de prepararte correctamente antes de salir a entrenar. Desde el llevar suficiente agua o llevar la ropa correcta para el clima correcto, es importante prepararte para las condiciones climáticas externas.

Equipo

Aquí te mencionamos equipo que puedes adquirir para incorporar a tu entrenamiento: cuerda para saltar, yoga mat, mancuernas, bandas de resistencia. Este tipo de accesorios pueden ayudarte a diversificar tus rutinas, aumentar la intensidad de los ejercicios y trabajar distintos grupos musculares de manera más efectiva.

Calienta antes de comenzar tu entrenamiento.

Se recomienda hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento antes de comenzar tu rutina. El calentamiento dependerá en que grupo muscular te enfoques ese día. Algunos ejemplos que puedes incorporar a tu calentamiento son:

• Trote ligero
• Círculos con los brazos
• Círculos de cadera
• Elevaciones de rodillas (rodillas altas)
• Estocadas (estocadas)
• Saltos laterales
• Ejercicios de estiramiento dinámico

El entrenamiento funcional ayuda con la eficiencia de tus grupos musculares, por lo que facilitará el movimiento en tu vida diaria. Y el entrenar al aire libre mejora tu estado de animo, ¿estas listo para intentar el entrenamiento funcional al aire libre este verano?